Del 2/3 Specifik fobi – Träna bort fobi själv

juli 6, 2015 , In: Fobi
0
fobi specifikfobi träna-bort-fobi-själv-rädsla-spindlar-ormar-ång

Nu när värmen har kommit hit och man vill spendera allt mer tid utomhus möter man även på dessa spindlar (och massa andra djur) allt oftare. Så här blir du av med din spindelfobi: (och alla andra fobier)

Behandlingsschema:

Det här är alltså någonting man kan man göra själv, hemifrån för att slippa kontakta någon psykolog eller terapeut. Jag kommer använda mig av bland annat min spindelfobi här nedan i exemplet, du byter givetvis ut allt detta mot det som rör dig och din fobi. (Obs, detta inlägg är hela behandlingsschemat som är hämtat ut er flertal böcker, i fobi del III kommer jag gå igenom exakt hur jag gjorde)

  1. Börja med att skriva ner dina problem så konkret du kan, till exempel:

  • Jag får panik varje gång jag ser en spindel.
  • Eller. Jag får panik och tror jag ska svimma varje gång jag är i ett trångt utrymme.
  1. Skriv ner vad du inte kan göra för att du har dessa problem, som till exempel:

– Jag får panik varje gång jag ser en spindel, alltså kan jag inte:

  • Ta det lugnt utomhus på sommaren
  • Vara i tvättstugor, källare, vindar eller förråd.
  • Gå in genom dörrar/portar där det finns en spindel
  • Cykla/låsa upp cykeln
  • Vara i ett badrum utan att någon annan kollat först

– Jag får panik och tror jag ska svimma varje gång jag är i ett trångt utrymme.

  • Vara i mindre utrymmen.
  • Klarar inte av att vara inlåst på bussar, tunnelbanor eller flygplan
  • Gå in i butiker om det är mycket folk
  • Vara inne i rum/toalett med låst dörr
  1. Skriv ner en lista på saker du skulle kunna göra för att träna bort din fobi (Se exemplet nedan) och uppskatta hur starkt obehag du skulle få om du gjorde något på din lista idag. Skalan kan vara från 0 = inget obehag alls till 100 = maximalt obehag, som till exempel:

– Jag får panik varje gång jag ser en spindel

  • Gå in i en källare/gammalt hus 100
  • Om någon fångar en spindel åt mig i en burk, stanna kvar och titta på den. 90
  • Be någon fånga en liten spindel i en burk som jag kan titta på. 90
  • Om jag ser en liten spindel stilla, stanna och titta på den 70
  • Titta på en bild på en spindel 60

Listan hjälper dig att se vilka framsteg du gör i din träning. Listan kan också fyllas på med fler uppgifter allteftersom du klarar dem. Du börjar nedifrån med den punkt som ger minst ångest och jobbar dig uppåt.

Bestäm dig för hur du ska öva och hur ofta. Du bör träna konsekvent och bestämma dig i förväg för vad du ska göra. Du får absolut inte bara träna de dagar alls känns bra utan det är viktigt att du tränar alla dagar – även när det känns svårare.

  1. Skriv ner vad du har att vinna på att försöka börja träna, som till exempel:

  • Jag kan vara ute mycket i sommar
  • Jag kan vara själv på altanen i sommar utan att någon behöver kontrollera att det är tomt på spindlar
  • Jag kan vara ute i naturen mer
  1. Skriv ner det som du är rädd för och tror ska hända, som till exempel:

  • Jag tror spindeln kommer komma mot mig
  • Jag tror någon kommer kasta en spindel på mig
  • Jag tror att spindeln kommer kunna hoppa/flyga
  • Jag tror jag kommer svimma om jag ser en spindel

Fråga dig själv vilka bevis du har för att dessa tankar inte bara är hjärnspöken och hur logiskt det är att det som du är rädd för verkligen kommer att ske.

  1. Börja träna! Skriv upp varje gång du tränar! Så här till exempel:

  • Datum och tid 9 feb 11.15-11.25
  • Uppgift: Stannade och tittade på en spindel på gatan
  • Ångest 50
  • Hur gick det? Jobbigt först, lättare efter ett tag
  • Varför gick det så? Jag påminde mig själv att den inte kunde göra mig något.
  1. Träna på samma sak till det känns att du är redo att gå vidare till nästa steg. Ha tålamot och låt varje steg ta sin tid. Gläds åt varje steg du tar. Innan du börjar träna ska du bestämma dig för exakt vad du ska göra och avsätta tid för det. När du är klar med uppgiften bestäm där och då när du ska öva nästa gång, hur länge och när. Be anhörig om hjälp om det önskas.

Läs även Del 3/3 Specifik fobi – träna bort din spindelfobi själv för en full förståelse och för bästa förutsättning. Men börja förbered dig så länge och fyll i ditt eget behandlingsschema. Lycka till!

 

 

There are no comments yet. Be the first to comment.

Lämna en kommentar